身心疲惫时，用这6个方法照顾自己
作者 | 和小畏
编辑 | 张罐子
责编 | 天雅 陈沉沉
如果问，在我们这个时代，心理困扰为何如此普遍？
我的回答是：大家都太急着“成长”了。
如何赚更多钱？
如何有更好的身材？
如何把孩子培养得更优秀……
总担心哪个环节稍有不慎，就会被别人甩到后头。
以至不敢停下休息，忽略了「自我照顾」，从而陷入焦虑或抑郁等心理问题中。
但成长并不是一件需要刻意催促的事，它是每个生命的天性。
而「自我照顾」，更是我们成长路上，保持心理健康必不可少的环节。
因为，只有学会照顾好自己的身心，我们才能实现稳定、持续地成长。
今天，为你分享6个「自我照顾」的小知识，愿能为你的生活，带来荧光。
承认自己需要照顾
是疗愈的第一步
我们的头脑像是一个马夫，心灵则像马匹。
如果马夫眼中只有目标，一直把注意力放在与他人的比较上，很容易就会患得患失。
于是越急着前进，就越会狠狠地鞭打马匹，忘了马也是会疼的、有脾气的。
而当受到无节制的鞭打，长期得不到照顾时，马匹就会受伤、罢工，甚至反抗主人。
此时，我们会表现得无力、拖延、内耗、情绪枯竭。
而「自我照顾」的第一步，就是先正视自己的感受，承认自己需要被照顾。
疲惫、无力、焦虑……这些不舒服的感受，其实是身体给我们发出的信号：
你不能一直只顾着往前走，而不考虑我的感受！
我需要休息！我需要被照顾！
但很多人在休息或照顾自己时，会产生一种愧疚感，似乎忙碌一些、多吃苦一些，才能证明自己是积极向上的。
但我们为什么要刻意向别人证明自己呢？
想休息、想静一静、渴望被爱……这些都是很健康的需求，给它们贴上“不应该”的标签，会阻断我们对自己的照料。
当身心得不到滋养，便会走向枯竭。
相反，当承认自己需要照顾，适当停下来，反而更加有前进的动力。
感受心理能量的变化
谈到自我照顾，我们很容易想到要休息。
但为什么有的休息会让人更加疲惫，而有的休息能让人恢复能量呢？
这是因为，「自我照顾」并不等同于盲目放纵。
真正的「自我照顾」，指的是照料我们的心理能量状态，它包含2个方面：
提升自己的能量；
减少能量的消耗。
这就意味着，我们要去观察生活中的哪些事情，会影响心理能量的变化：
做什么事情，会让你发自内心地感到放松？
而又有什么事情，会让你感到疲惫或烦躁？
不一定要很大的事，可以是日常生活中的小细节。
比如：
穿了一件面料舒适的T恤，会感到放松；
周末去郊区徒步，虽然累，但感到充实。
连续玩大半天游戏后，会感到头昏脑涨；
参加某朋友组织的饭局后，感觉到疲惫；
保持觉察，可以让我们越来越熟悉自己的喜恶。
而当我们了解到影响心理能量变化的因素，也就会更加懂得如何照顾自己。
在细节中上提升幸福感
很多人会追求一些能立竿见影的神奇方法，希望一下就可以改善自己的心理状态。
但更多时候，影响我们日常心理状态基调的，恰好是看似不起眼的衣食住行。
而只有更加了解自己，才能让「自我照顾」渗透到生活中的点点滴滴。
这需要我们带着一颗细腻的心，去感受生活的细节，去觉察到可以增添幸福感的小瞬间。
比如：
有的人晚上在家加班时，会布置一盏暖色调的灯，让房间更温馨；
有的人会特地买一些顺手的工具，让自己每次打扫卫生都更轻松；
有的人会每星期都给自己买几枝花，让家里看起来更有大自然气息。
这样做也是在向自己表达爱意，通过行动，给内心传达一个信念——我，是重要的、宝贵的、是值得被照顾的。
书写“复原力”清单
复原力，指的是每个人身上都存在的、能引领我们从低谷中“爬”出来的力量。
找到复原力，需要我们改变“聚焦问题”的惯性思维。
比如说：某人很情绪化。
人们容易关注他在哪些时刻会大发雷霆。
但如果我们希望情绪更加稳定，则需要关注另一个方向——当他大发雷霆后，发生了什么事，让他能够恢复平静。
因为“情绪化”的背后包含2个逻辑：
1. 情绪在短期内多次崩溃
2. 情绪在多次崩溃后恢复了平静
前者关注的是破坏的力量，后者关注的是复原的力量。
想要找到自己的复原力，我们可以回顾过往人生中比较糟糕的经历，然后问自己：
当时的我，是如何从困境中走出来的？
或许是某类音乐；
或许是某本书籍；
或许是某次旅行；
或许是某个朋友的陪伴；
或许是多方面因素的共同作用……
这些曾经帮助你“恢复过来”的事件，就是激发你复原力的元素。
尝试把这些事情整理成清单，可以让你在下次崩溃的时候，更加有方法照料自己，也会让你心里更踏实。
因为比起新方法，过往曾经成功帮助过你的方法 ，更为可靠。
减少低质量社交
低质量的社交，意味着彼此不够真实，双方在感受层面上交流少，甚至对方会打压你的感受，让你感到压抑窒息。
比如一些大家都说场面话，相互阿谀奉承的饭局；
或者一些会对你的生活方式评头论足的家庭聚会。
过多这样的社交，容易让人感到情绪疲惫，给心理能量带来消耗。
而「自我照顾」，需要适当减少低质量社交，增加高质量社交。
所谓高质量社交，主要有以下3个特点：
1. 双方都能展示出自己真实的样子；
2. 交流中情绪有高流动性，较少相互评判；
3. 对负面情感有一定的容纳度。
比如，在一段关系里，能分享各自的喜怒哀乐，并且对方还会允许、接纳我们的负面状态。
这就是高质量的社交。
因为，只有真实能被允许，情感能充分流动，我们才会觉得整个人“活过来了”。
有的人会马上自我攻击：
我怎么这么糟糕，这点事都做不好！
而内心强大的人，会更倾向于理解、安抚自己：
我确实有不到位的地方，但没关系；
我能够正面失败也挺了不起的，后面再想想下次怎么调整。
有的时候，自我攻击是让我们释放道德感上的焦虑。
就像有人在大鱼大肉的同时会说：哎呀，我真不该吃这么多，都这么胖了，得减肥才行！
但这么说的目的，并不是真的要减肥，而是通过自我攻击的方式，来减轻一下内疚感。
而实际上，这样带着苛刻地谴责自己，并不会让我们真正变好，反而会导致内心多个声音在相互撕扯，产生内耗。
这时候要做好「自我照顾」，则在于理解自己的难处，并鼓励自己——
在这件事情上，我也挺不容易的；
改变是需要时间的，我已经够厉害了！
当在受挫时，我们能学会这样安抚自己，内在小孩变会感受到安全、踏实，浮躁不安的心也可以慢慢平静下来。
写在最后
讲「自我照顾」，并不是在鼓吹躺平，反对努力成长。
成长固然重要。
但正如心理学家卡伦·霍妮所言：
人就像一颗橡树籽，我们只需要把它埋在土里，它就会长成橡树。
不需要拔苗助长，只需要好好照顾它，想办法清除掉障碍，那么橡树便会自然而然地长大。
有的人看起来成长停滞了，但这并不是不想变好，而是在过程中遇到了障碍。
这时我们能做的，便是「自我照顾」，让自己能更加投入地体验和热爱生活，从而更好地成长。 END
作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。
自我关怀的对立面是自我攻击、自我内耗。以下满足1条，说明你陷入了自我消耗：
邀请你加入8周MBCT正念团体，缓解内在冲突，学会自我关怀。
CIH中国正念导师全程带领
真正帮助你做到把正念融入到生活中
促进个人身心健康，唤醒内在力量
8周超10+种练习，循序渐进疗愈内在
能预防抑郁复发的正念认知疗法
本周日开课，只剩3位，识别二维码报名